Qué es alimentación saludable hoy según la evidencia
- Dra. Antonia León Kattan
- 25 sept
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 26 sept
Como médico internista, veo a diario cómo “alimentación saludable” se usa para vender reglas, listas de prohibidos o modas pasajeras. Mi papel no es dictar menús, sino traducir evidencia en un marco clínico simple y honesto. Aquí te explico qué entiendo hoy por alimentación saludable y por qué ese concepto importa para tu salud cardiometabólica, tu energía y bienestar a largo plazo.
Alimentación saludable hoy:
una definición médica basada en evidencia
Es un patrón de alimentación que cubre tus necesidades de energía y nutrientes sin exceso calórico, prioriza alimentos enteros o mínimamente procesados, manteniendo variedad y equilibrio, y que se adapta a tu biología (edad, diagnóstico, fármacos, preferencias y tolerancias).
No es una dieta única. Es un marco que se personaliza y evoluciona contigo.
Ultraprocesados y alimentación saludable hoy (NOVA explicado en 60 segundos)
Cuando hablo de “calidad”, incluyo el grado de procesamiento. Para ordenarlo uso la clasificación NOVA, que divide los alimentos en 4 grupos:
NOVA 1 — Alimentos sin o con mínimo procesamiento: Comida “de verdad”: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, leche, carnes y pescados frescos, granos/tubérculos, agua, café/té. Mi regla clínica: que esto sea la base diaria.
NOVA 2 — Ingredientes culinarios procesados: Sirven para cocinar, no para comer solos: aceite de oliva, mantequilla/ghi, azúcar, sal, especias. Mi regla clínica: limitar lo más posible la cantidad de azúcares, para preparar NOVA 1.
NOVA 3 — Alimentos procesados simples: Alimentos con pocos ingredientes: pan tradicional de buena panadería, queso, yogur natural, encurtidos, .Mi regla clínica: pueden estar a diario si encajan en tus objetivos.
NOVA 4 — Ultraprocesados: “Formulaciones” industriales con fracciones de alimentos (harinas refinadas, jarabes, aislados), aditivos cosméticos (saborizantes, colorantes, emulsionantes, edulcorantes) y tecnologías que alteran la matriz (extrusión, reconstitución). Ejemplos: bebidas azucaradas o “cero”, snacks y galletas empaquetadas, cereales de desayuno endulzados, barritas “fit” ó barras de proteínas, embutidos reconstituidos, fideos instantáneos, postres lácteos saborizados. Mi regla clínica: de uso excepcional. Cuando mis pacientes desplazan NOVA 4 y vuelven a NOVA 1–3, mejoran apetito, energía y marcadores metabólicos.
En simple: más NOVA 1–3, menos NOVA 4. Esa es la mejor decisión a largo plazo.
Fructosa, azúcar y fruta: diferencias que importan
El problema habitual no es “la fructosa” como palabra, sino dónde viene y cuánto.
Azúcar libre/añadida: bebidas azucaradas, jugos envasados, jarabes, productos de pastelería → conviene evitar.
Fruta entera: viene con fibra y una matriz que modula la absorción → puede ser parte de un patrón saludable.
La matriz alimentaria (cómo está “armado” un alimento en la naturaleza) importa tanto como los nutrientes sueltos.
Gluten y alimentación saludable hoy: por qué suelo recomendar evitarlo
En mi práctica, motivo a mis pacientes a alejarse del gluten por una razón clínica sencilla: al hacerlo correctamente, bajan panes y snacks ultraprocesados y mejoran síntomas digestivos en quienes eran sensibles —sin necesidad de reemplazar todo por productos “sin gluten” ultraprocesados.
Permeabilidad intestinal y su relación con el gluten
Un aspecto relevante es que en personas susceptibles, el gluten puede favorecer un aumento de la permeabilidad intestinal (“intestino permeable”). Esto significa que la barrera intestinal pierde parte de su selectividad, permitiendo el paso de moléculas que normalmente no deberían cruzar. Esta alteración puede gatillar inflamación, molestias digestivas e incluso síntomas fuera del aparato digestivo. No ocurre en todos, pero cuando hay predisposición genética o clínica, reducir o eliminar el gluten puede mejorar tanto síntomas digestivos como marcadores inflamatorios.
Cuándo es obligatorio?: Celiaquía (gluten fuera de por vida) y alergia al trigo (evitar trigo). Siempre con evaluación y seguimiento médico.
Si hay síntomas sugerentes (digestivos o extra-digestivos): Podemos realizar un ensayo ordenado sin gluten, centrado en comida real (no en galletas/cakes “GF”). Si hay sospecha de celiaquía, primero evalúo antes de retirar, para no “enmascarar” el diagnóstico.
Si no hay indicación clínica formal: Un período gluten-free bien planteado puede ser una palanca simple para mejorar apetito, energía y sensación de inflamación. Si ayuda, lo mantenemos con criterio; si no, lo descartamos.
“Alejarse del gluten” no es cambiar pan por pan “GF”. Es recentrarte en alimentos frescos y elegir granos/tubérculos que toleres bien.
¿Qué son los FODMAP y qué tienen que ver con el trigo?
FODMAP significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no absorben bien y que fermentan en el intestino, provocando gases, distensión, dolor y cambios en el tránsito.
Oligosacáridos: fructanos (trigo, cebada, centeno, cebolla, ajo) y GOS (legumbres).
Disacáridos: lactosa (en intolerantes).
Monosacáridos: fructosa en exceso (ciertas frutas o miel en grandes cantidades).
Polioles: sorbitol, manitol, xilitol (frutas específicas y edulcorantes como eritritol).
¿Por qué lo explico aquí? Porque muchos síntomas atribuidos al “gluten” se deben en realidad a los fructanos del trigo (un tipo de FODMAP). Cuando eliminas pan y bollería, bajas gluten y también fructanos; por eso puedes sentir alivio. En consulta distingo ambas cosas para tomar decisiones más inteligentes y sostenibles.
Peso ≠ salud: lo que realmente evaluamos
El número en la balanza no cuenta toda la historia. Observo composición corporal, resistencia a la insulina, perfil lipídico, hígado graso, presión arterial, sueño, digestión, medicación y tu adherencia real. Un patrón saludable es el que mejora marcadores y síntomas y encaja en tu vida.
El entorno también pesa (y mucho)
No escogemos en el vacío: etiquetado frontal, oferta del supermercado, marketing, precios y tiempos moldean lo que comemos. En Chile, los sellos “ALTO EN” han ayudado a identificar productos de menor calidad nutricional y a reformular otros ;sin embargo esta clasificación de etiquetado no representa necesariamente la opción más Saludable.
Mi recomendación es siempre ver la lista de los ingredientes: mientras menos ingredientes MEJOR.
Mi cierre, sin rodeos
Patrón por encima del producto: más NOVA 1–3, menos NOVA 4.
Matriz por encima de moléculas sueltas: fruta entera ≠ azúcar libre.
Gluten: suelo recomendar alejarse, sobre todo si hay síntomas o si comes mucho trigo ultraprocesado. Si hay sospecha clínica, diagnosticamos antes de retirar para no enmascarar hallazgos.
Personalización: tu biología manda; ajustamos sobre datos, no sobre modas.
No es una guía de cocina ni una dieta en 10 pasos. Es el marco clínico con el que trabajo cada día para ayudarte a comer mejor, sentirte mejor y vivir mejor.
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