Los ácidos grasos tienen un rol fundamental en nuestro cuerpo, ya que forman parte importante de la membrana o pared de todas nuestras células.
Llamamos ácidos grasos esenciales a aquellos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar, y por lo tanto, deben ser aportados a través de la alimentación.
Éstos son el ácido graso Omega-3 (o ácido alfa linolénico) y el ácido graso Omega-6 (o ácido linoleico)
El ácido graso Omega-3 (ácido alfa linolénico o ALA) a su vez se metaboliza en nuestro cuerpo pudiendo transformarse en EPA (ácido eicosapentaenoico) y en DHA (ácido docosahexaenoico).
Algunas fuentes ricas en ALA son los frutos secos como las nueces, y algunas semillas como la Chia.
Tanto EPA como DHA se encuentran en algas y pescados grasos.
Lo más importante es la proporción que se consume
entre omega-6 y omega-3
Lo más importante es la proporción que se consume entre ambos ácidos grasos, ya que los omega-3 cumplen un rol antiinflamatorio, de protección cardiovascular y cerebral, mientras que los omega-6 al encontrarse en exceso tienen un efecto inflamatorio en nuestro cuerpo.
Se ha demostrado en estudios recientes que cuanto más alto es el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre, aumentan las probabilidades de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias (sustancias que incluyen el factor alfa de necrosis tumoral y la interleukina 6).
Los productos procesados son ricos en aceites vegetales, principalmente aceite de soya, lo que aporta grandes cantidades de omega-6 (ácidos grasos inflamatorios, o no deseados).
Por otro lado, las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías, incluyendo el salmón. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, el jurel y el atún.
Una de las mejores alternativas en el mundo vegetal está en las semillas de la chía o Salvia hispanica, cuya fracción grasa o aceite posee la concentración de Omega 3 más alta conocida hasta ahora con un porcentaje del 58-65% en aceite omega 3 ALA (499 g/kg).
Dentro de la evolución de nuestra especie, unos de los hitos fundamentales ocurre cuando el Homo sapiens incorpora a su alimentación la ingesta de algas, pescados y mariscos. Esto hizo que aumentaran los niveles de omega-3 en nuestro cuerpo, particularmente de DHA en una proporción de uno a uno en relación a la ingesta de Omega-6, por lo que ésta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Además, también favorecen un mayor desarrollo mental y una mejora en el aprendizaje y la conducta durante la infancia, ya que contribuyen a mejorar el desarrollo de las funciones cognitivas en los niños.
¿Qué muestran los estudios?
Algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud.
Disminuyendo esta razón al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%, de 2-3:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal.
Mi recomendación
Lo ideal es por lo tanto mantener una ingesta de ALA a través de aceites vegetales (en lo personal aconsejo el uso de aceite de Chia), y de EPA + DHA, los que se obtienen a partir del aceite de pescado (pueden usarse suplementos que venden en el mercado).
Es muy importante desde el punto de vista de nuestra alimentación aumentar el consumos de ácidos grasos ricos en Omega-3, como frutos secos (nueces, almendras), aceite de oliva, palta, pescados azules (atún, salmón, jurel), y al mismo tiempo disminuir el consumo de ácidos grasos Omega-6, los que se encuentran en los alimentos procesados y aceites vegetales (aceite de canola, maravilla).
